今天是世界睡眠日，來解答這個很多人關心的問題：人一天到底睡多久最好呢？

先說答案：因人而異。

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩定。

注意，是趨于穩定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

先說答案：還是一樣，因人而異。但每天7小時以上的睡眠的確是多數成年人需要的，這里的多數是統計學上的一個“均數”。

如果你平時白天多數時候狀態都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來續命，然后一算晚上的睡眠時間夠不夠7小時，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調整作息，讓自己多睡會。

但是要注意，“多數人”也好，“均數”也罷，它們都不等于標準答案。在睡眠時間統計圖表上，除了中間的7小時外，還有部分數據是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長睡眠者”。

這個世界上，存在部分人，他們不需要睡那么多，睡6小時或者5個小時就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發揮和其他常人一樣。這種人叫做“短睡眠者”。

注意，短睡眠者不是訓練出來的，而是天生的，研究發現和某些基因突變有關。在數量上，這種“天賦異稟”的人是非常少的，不超過1%，再往上估計，也就3%左右。

和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態（對成年人來說），這種人叫做“長睡眠者”。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然后一直持續到成年。

和短睡眠者類似，長睡眠者在數量上也很少，大概2%。而且，部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關。

很明顯，和短睡眠者相比，長睡眠者非常辛苦。因為不管是在學校，還是在工作崗位，外界都不允許他們“任性”地睡夠自己所需要的時間，所以長睡眠者是最容易“睡不夠”的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學習和工作效率。但是如果是在節假日，只要他們睡夠自己身體所需要的時間，他們的表現就會恢復到非常好的狀態。

不管怎么樣，從短睡眠者，到中間的“7～9小時均數”，再到“長睡眠者”，這些睡眠數據形成了一個正常的連續的“時間譜”。所謂的“成年人需要8小時睡眠”只是一個參考答案，作為個體，你不能只根據一個單獨的數字來給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標簽。

換句話說，你需要多少睡眠，可以和別人不一樣。結合之前說的，現在可以總結2句話：你的睡眠時間，不要和過去比。你的睡眠時間，不要和別人比。

簡單說：看醒后的表現。

如果你醒來后，在多數時間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那么就可以認為，你睡得可以。

反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著，你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質量不佳，或者兩者都有。

這個時候，你可以先參照一下成年人的“均數”——7小時。如果時間沒有7小時，可以試著找一找“時間都去哪兒了”。如果時間有7小時，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質量。

如果你還想了解得具體點，那么可以參考《美國睡眠基金會》提供的“問題清單”：

通過以上4個問題，就會大致明白現有的睡眠時間是否足夠。

有一位門診患者，他做完上面的“問題清單”后，懷疑自己可能是“長睡眠者”。他的結果是這樣的：

那么，對他來說，就是在不耽誤早上上班的前提下，盡可能讓自己多睡一點。怎么做到呢？

可以參照以下3個步驟：

這的“餅”是回顧自己的“時間花費”，就像做家庭財務支出，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概占了多少時間。
其次梳理那些沒那么重要的項目，試著把這些項目刪掉或者時間壓縮。當然，不用每天晚上都像“苦行僧”那樣，可以每次改變一點點。

制定一個能讓自己放松的睡前儀式。比如，洗澡、看手機、打游戲等，然后距離睡前半小時左右遠離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯網信息中解脫出來，有利于進入睡眠狀態。

總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以采取補覺的方式讓自己“回點血”。
不過，補覺需要點技巧，一次不能補太狠，否則，容易影響當天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節律。

最推薦的補覺方式是4個字：分期付款。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時段，小睡20分鐘。遇到節假日，早上多睡一會，不超過平時起床的1小時，中午可以再小睡20分鐘，晚上累了早點安排自己睡覺。

②是否睡眠充足，關鍵看醒后白天的狀態。如果狀態不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數人的7小時，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那么就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質量。

③如果計劃讓自己多睡一點，可以“3步走”：畫餅、儀式和補覺。

總之，成年人的世界都不容易，沒有誰可以做到365天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實不用擔心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情更值得做，本來就不只是為了睡個好覺。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林