心血管疾病和癌癥是備受大家關注的兩大疾病。若能做好8件事，既能守護心血管健康，又能降低癌癥風險，豈不是一舉兩得？最近一項研究就給出了建議。
要想心血管更健康，生活中應該關注哪些事情呢？美國心臟協會曾提出一套心血管健康指南，稱之為“生活必需的8項指標（LE8）”，即：
四個行為指標：定期運動、健康飲食、不吸煙、健康睡眠，
2025年，北京大學人民醫院、開灤總醫院的研究人員在《科學報告》刊發的一項研究發現，遵循“生活必需的8項指標（LE8）”，也有助于降低多種癌癥風險。
包括整體癌癥、肺癌、乳腺癌、結直腸癌和肝癌風險等。尤其在炎癥水平較高的人群中，保護作用更為顯著。①②
1.運動：一定要每周要有
“三天打魚兩天曬網”的鍛煉方式對于防癌、抗癌的意義不大。只有堅持長期運動，才能夠真正起到提高身體免疫力、改善體質、防癌抗癌的效果。
運動也是“抗癌處方”。對于癌癥患者來說，應遵醫囑從散步開始逐漸增加運動量。2019年《運動與健康科學》刊發的一項研究指出，通過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用，癌癥也在其中。③④
對于普通人來說，世界衛生組織建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。
《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》從抗炎飲食角度和我國居民膳食特點，提出了飲食策略。
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。
三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環境。
魚類、家禽、雞蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。
抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。
綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子酸、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。⑤
浙江省腫瘤醫院頭頸放療科副主任醫師葉智敏2023年在該院公眾號曾提醒，戒煙這件事，越早越好，因為吸煙對身體的影響有持續性，流行病學統計研究表明，吸煙人群在戒煙10年后，患癌風險才能降低到平均水平。⑥
2023年《癌癥》刊發的一項1.4萬余人的研究發現，睡眠時間短與癌癥風險升高有關。其中，和夜間睡眠時間為6-8小時的參與者相比，夜間睡眠時間小于6小時的人患癌風險升高41%。⑦
一般建議成人每日平均睡眠7-8小時為宜。根據個人情況，以第二天起床不感到疲乏為宜。
肥胖會增加多種疾病風險，包括癌癥。2021年《BMC醫學》 雜志上刊發的一項涉及350萬人的研究發現：“腰粗肚子大”的人患癌風險高，而且腰圍越粗，患癌風險就越大。⑧
建議普通人身體質量指數（BMI）控制在18.5~23.9千克/平方米。60歲及以上老年人理想BMI范圍為20~26.9千克/平方米；80歲以上高齡老人推薦BMI范圍為22~26.9千克/平方米。（注：身體質量指數=體重÷身高的平方）⑨
管理好“壞膽固醇”（LDL-C）對于血管健康非常重要，據《中國血脂管理指南(2023年）》，不同人群標準不同，比如，普通健康者“壞膽固醇”只要不超3.4毫摩爾/升就可以；而40歲以上的糖尿病患者屬于高危人群，建議“壞膽固醇”要在2.6毫摩爾/升以下。⑩
（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。
根據《中國糖尿病防治指南(2024 版)》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時餐后2小時血糖<7.8毫摩爾/升。?
（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。
據《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。?
