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一天三餐這樣吃，能最大程度地穩住血糖！做起來很簡單

2025-07-12
本文作者：高慧宇，中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

 

 

早餐：

記得加一個雞蛋

 

把早餐的白粥配油條，換成雜糧粥+雞蛋。
燕麥、糙米、紅豆、藜麥煮成稠粥，嚼起來有顆粒感，再搭配水煮蛋或豆干，口感豐富還抗餓。
比如紅薯小米粥，紅薯的血糖生成指數GI值（54）比白米飯（82）低近一半。而且，紅薯本來有甜味，無需另外加糖。
 

 

午餐：

白米飯里摻粗糧

 

煮米飯時抓一把糙米、黑米、燕麥米（比例1∶1∶1），或者直接蒸“二米飯”（大米+藜麥/玉米粒）。口感從“軟塌塌”變得“有嚼勁”，餐后血糖還能穩2小時。
 

晚餐：

蒸煮粗糧換掉精米白面

 

蒸個土豆、南瓜當主食，或者煮碗鷹嘴豆、蕓豆當雜糧飯。蘸點酸奶吃，口感像甜品，配咖喱燉菜更絕，飽腹又低負擔。

文章來源：健康時報

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