血糖和飲食關系密切。

想要降血糖，尤其是降餐后血糖，一定要降低食物的升糖能力。

首先，主食加點“料”：

如：

• 蒸米飯的時候加燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆、扁豆等粗雜糧。

• 煮燕麥片的時候加牛奶，做面條的時候加雞蛋，餃子里加蔬菜、牛肉、魚肉等。

• 米面等主食中加醋，也能降低食物的升糖能力。

注意，土豆、山藥、芋頭、紅薯等淀粉含量高的食物，都是主食。例如醋溜土豆絲配米飯，就是主食配主食，升血糖更快。

其次，要多吃蔬菜：

每餐都要吃蔬菜，養成先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食的習慣。如果有湯，先喝湯。可以喝蔬菜湯、蘑菇湯，不要喝油脂或碳水多的肉湯或面湯。

蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，有助餐后血糖控制。

然后，要細嚼慢咽：

例如早餐控制在15-20分鐘，午餐、晚餐控制在20-30分鐘，有利于控制體重和血糖。

最后，要按時吃飯：

8點前吃早餐，18點前吃晚餐，晚餐盡量不要晚于20點。

兩餐間隔5-6小時，如早餐6:30，午餐12:00，晚餐17:30，兩餐之間可以適當加餐。

此外，盡量不要喝酒，喝酒會導致血糖波動大，空腹喝酒還容易導致低血糖。

運動是最好的降血糖方法。

下面這兩種運動相結合，降血糖效果更好：

• 有氧運動：廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周5天，每次30分鐘左右。

• 抗阻運動：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運動等，每周2-3次（非連續日），每次20-30分鐘。

抗阻運動可以練肌肉，肌肉多，控糖能力更強哦。

所以，平時多運動，不要長時間坐著或躺著，每隔30-60分鐘，起身活動5分鐘。

體重超標的朋友，有個特別好的降糖方法，那就是減肥。

只要減輕5%-10%的體重，就可以增強機體對胰島素的敏感性，降低血糖水平。

一是減輕體重：成年人應將體重指數（BMI）控制在18.5-23.9千克/米²，BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）。

二是縮減腰圍：控制腰圍，男性應小于90厘米，女性小于85厘米。

經常熬夜的朋友，早點睡覺，有助于血糖控制。

因為熬夜會導致內分泌紊亂，腎上腺皮質激素、甲狀腺激素等升糖激素分泌增加，胰島素分泌減少，導致血糖升高。

所以有人說：失眠的糖友，血糖沒有控制得好的。

建議糖友晚上22-23點入睡，早上6-7點起床。

血糖高的朋友，勸你盡快戒煙，遠離二手煙。

戒煙可以明顯改善空腹血糖！

研究發現，隨著吸煙量的增加，空腹血糖呈上升趨勢。

戒煙≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。

血糖高的朋友，要學會釋放壓力，保持好心情。

不良情緒也會增加糖尿病的發病風險。

心情不好時，身體處于應激狀態，升糖激素如腎上腺激素、糖皮質激素、胰高血糖素的分泌會增加，血糖會更難控制。

心情不好的時候，找朋友傾訴、跑跑步、看看書、聽聽音樂等，都可以幫你減輕壓力、改善心情，有助降低血糖。

血糖高的朋友，一定要要多曬曬太陽。

曬太陽雖然不能直接降低血糖，但可以補充維生素D。

充足的維生素D可以保護胰島β細胞，增強機體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。

而且經常曬太陽，心情也會變好。

如果上面的方法你都用過了，空腹血糖還是經常超過7mmol/L，或餐后血糖還是經常超過10mmol/L，就該去醫院找醫生調整降糖方案了。