吃得“雜”的人和飲食單一的人，哪個(gè)更年輕？結(jié)果出乎意料
2025-01-23
我們生活中大致可以分為兩類(lèi)人，
一類(lèi)人喜歡嘗試各種新鮮事物，在飲食上經(jīng)常喜歡吃不同的食物，看起來(lái)吃得比較“雜”一點(diǎn)；
另一類(lèi)人則是“專(zhuān)一”，每天的食物總是那幾種愛(ài)吃的蔬菜、主食、肉類(lèi)，幾乎天天都差不多，相對(duì)飲食單一些。
長(zhǎng)此以往，這兩類(lèi)人誰(shuí)的健康會(huì)更有優(yōu)勢(shì)？誰(shuí)的身體衰老得更慢呢？日前一項(xiàng)研究專(zhuān)門(mén)對(duì)此進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)分析，結(jié)果出乎意料！
吃得很“雜”和飲食單一的人，
誰(shuí)的身體更年輕？
你是吃得比較“雜”，還是相對(duì)飲食單一？2024年10月，我國(guó)研究人員在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：飲食越多樣化，衰老速度就越慢。換句話說(shuō)：日常飲食吃得“雜”一點(diǎn)，衰老速度慢，身體則更年輕。①
這項(xiàng)研究納入了2.2萬(wàn)名參與者，平均年齡47.8歲，收集他們?nèi)粘９任铩⑹卟恕⑺⑷忸?lèi)及乳制品等攝入量數(shù)據(jù)，并計(jì)算出他們的飲食多樣性評(píng)分，評(píng)分越高，表示飲食越多樣化。
研究分析發(fā)現(xiàn)：飲食吃得越“雜”，身體衰老越慢。即飲食多樣性與生物衰老速率較慢相關(guān)，可能部分通過(guò)減少氧化應(yīng)激實(shí)現(xiàn)。
飲食多樣性評(píng)分較高的參與者，他們血清中Klotho水平較高（Klotho是一種具有抗衰老特性的蛋白質(zhì)），而氧化應(yīng)激指標(biāo)、炎癥指標(biāo)等顯著降低，這可能表明飲食多樣性對(duì)減緩衰老過(guò)程有多方面的益處。
研究人員解釋?zhuān)@可能與飲食多樣性通常富含必需營(yíng)養(yǎng)素、抗氧化劑和抗炎化合物，這些可以支持代謝健康和細(xì)胞修復(fù)過(guò)程。
因此，對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，日常飲食中盡量注意保持食物的多樣性，不要總吃一類(lèi)食物，經(jīng)常變化著不同食物吃。
吃得“雜”一點(diǎn)，
這6類(lèi)食物很多人沒(méi)吃夠
如何吃得“雜”一點(diǎn)？真正意義上的飲食多樣化，必須達(dá)到兩個(gè)條件：一是食物種類(lèi)豐富，即豆類(lèi)、奶制品、谷物類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜、水果類(lèi)都要有；二是每類(lèi)食物的品種也要有差異，如肉類(lèi)中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚(yú)也要包含。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上②。例如：
1. 谷物：谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，《指南》建議平均每天攝入谷類(lèi)食物200～300克。
2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；
3. 水果：天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
4. 肉類(lèi)：成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200克，相當(dāng)于每周攝入魚(yú)類(lèi)2次或300～500克、畜禽肉300～500克、蛋類(lèi)300～350克。
5. 奶類(lèi)：吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；
6. 堅(jiān)果/豆類(lèi)：經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
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燕麥：全谷物里最鐘愛(ài)的就是燕麥，燕麥富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這有利于體重控制；另外它黏糊糊的狀態(tài)，也對(duì)降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助。另外，燕麥滑溜溜的口感也完勝其他全谷物。
菠菜：綠葉菜的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對(duì)眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對(duì)用眼嚴(yán)重的上班族來(lái)說(shuō)，實(shí)在太友好了。
另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營(yíng)養(yǎng)。
小圣女果：小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，工作累了或者饞了就會(huì)洗兩把吃。另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素。
草莓、獼猴桃、藍(lán)莓：這三種漿果，真是太愛(ài)了，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節(jié)則是常吃獼猴桃和藍(lán)莓。
首先漿果柔軟又酸甜，其次草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。
豬后腿肉：相比于其他大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時(shí)方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1，又考慮到它價(jià)格又比牛羊肉實(shí)惠，還沒(méi)有腥味。
青花魚(yú)：也叫大西洋鯖魚(yú)，《中國(guó)居民膳食指南》建議水產(chǎn)品每天吃夠40-75克，青花魚(yú)就是不錯(cuò)的選擇。在DHA含量上青花魚(yú)直接完勝三文魚(yú)，青花魚(yú)的DHA含量比三文魚(yú)多出27%，價(jià)格卻只有三文魚(yú)的一半，特別劃算！簡(jiǎn)單煎一下，口感筋道，香氣十足，吃過(guò)它真的是再也不饞別的魚(yú)。
雞蛋：每天早上1人1個(gè)雞蛋，蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不愛(ài)吃蛋黃，所以也會(huì)給孩子做蛋羹吃，偶爾也會(huì)炒雞蛋。
牛奶：早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補(bǔ)鈣的推薦飲品，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。還可以選擇無(wú)糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。
六、堅(jiān)果/豆類(lèi)——核桃、黃豆
我平時(shí)幾乎沒(méi)有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，所以我打豆?jié){時(shí)就會(huì)放富含α-亞麻酸的核桃。核桃選的是帶殼的核桃，現(xiàn)用現(xiàn)剝皮，也不會(huì)把里頭的薄膜去掉，加上打豆?jié){的豆子是冷凍的，雖然加了開(kāi)水，但是中和下來(lái)溫度也不高，所以不怎么會(huì)破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類(lèi)。
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