俗話說“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的開始，更積極健康生活的起始站。然而，很多人對早餐的重視程度較低，許多人匆匆應(yīng)付了事，或者干脆不吃早餐。
你有沒有想過，如果好好吃早餐身體會有什么改變？有研究就做了這個樣一個實驗，好好吃早餐就能讓腰圍小了、血脂降了……
2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂升高。①
這項研究對383名55~75歲患有代謝綜合征的參與者進(jìn)行了3年追蹤，定期監(jiān)測體重、腰圍、甘油三酯等數(shù)據(jù)，分析他們的早餐質(zhì)量與心臟代謝指標(biāo)之間的關(guān)聯(lián)。
研究者將早餐熱量占每日總熱量20%～30%作為參考組，<20%為低攝入量，>30%為高攝入量。根據(jù)早餐質(zhì)量中位數(shù)將參與者分為高質(zhì)量早餐組和低質(zhì)量早餐組。
（1）與不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐熱量占全天總熱量20%～30%的人的體重指數(shù)（BMI）最低，腰圍最小，甘油三酯值最低，而且高密度膽固醇（“好”膽固醇）最高。
（2）和那些吃早餐質(zhì)量不高的人相比，吃高質(zhì)量早餐的人腰圍更小（少了1.5厘米），甘油三酯也更低。
（3）如果早餐質(zhì)量差，而且早餐的熱量比例太低或者太高，對心臟和腎臟的壞影響會更嚴(yán)重。
因此，該研究得出結(jié)論：早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)會更好，腎臟功能也會更好。
如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質(zhì)量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質(zhì)量又差，那對心臟和腎臟就是雙重打擊了。
因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養(yǎng)質(zhì)量。
四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師唐晉2023年在華西醫(yī)生微信公號刊文指出，有些早餐搭配我們天天吃，實際上卻并不健康！②
典型的碳水加碳水，營養(yǎng)單一就算了，還是妥妥的升糖利器。每天早上，身體的皮質(zhì)醇都會升高我們的血糖，在這個時候再吃雙份碳水，血糖自然上升。
豆?jié){可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪，不僅熱量高，一根油條的熱量就高達(dá)386大卡，相當(dāng)于3碗米飯，高溫油炸的制作過程中，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合，減脂的大人短期這樣吃可以，但是不能長期如此。這頓早餐完全沒有主食，容易低血糖，一早就犯困沒力氣，注意力不集中。
這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西，但面包含有很多糖和油，熱量高，營養(yǎng)價值低。
碳水+鹽的組合，稀飯非常容易消化吸收，吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高，對血壓非常不友好。
俗話說，早餐吃得早，疾病不來找。2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：早點吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病風(fēng)險降低。③
研究發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，習(xí)慣在早上9點之后吃早飯和晚上9點之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險有關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，每天的早餐進(jìn)食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高6%。
因此，早點吃早餐，真的很重要！建議吃早餐的時間在7~8點之間為好。
健康早餐要盡量提供豐富的營養(yǎng)，食物多樣化，要有足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維，這樣有助于延長飽腹感，到午餐的時候也不會感到特別饑餓。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，高質(zhì)量的早餐應(yīng)該含有以下四類食物：谷薯類、動物性食物、奶豆堅果和蔬菜水果。
江蘇省宜興市人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳毓梅2025年2月在醫(yī)院微信公號刊文介紹，以下2種簡單又營養(yǎng)的早餐搭配可供日常參考。④
小米粥一小碗、肉包子一個、煮雞蛋一個、純牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、堅果一份（10～15克）。
該餐總能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質(zhì)含量約25克，鈣含量約250毫升。
全麥面包兩片，純牛奶250毫升，煮雞蛋一枚，大西紅柿一個，堅果醬一小勺（10克）。
該餐能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質(zhì)含量約23克，鈣含量約250毫升。
文章來源：健康時報
