“小滿食苦”的習(xí)俗延續(xù)至今。一說到食苦，大家肯定想到的是苦菜。苦菜是一大類菜，是民間對菊科中多種具有苦味成分，并且可食用野菜的統(tǒng)稱。在物質(zhì)匱乏時期，小滿時節(jié)恰逢地里青黃不接，而越冬存糧耗盡，新麥尚未成熟，苦菜的恣意生長顯得尤為珍貴。古人順應(yīng)季節(jié)，接納了苦菜，彌補了食物的不足。

對于現(xiàn)在的大多數(shù)人來講，物質(zhì)極大豐富，即使想吃苦菜也大可不必在田間地頭尋找，有些苦菜也實現(xiàn)了規(guī)模種植。現(xiàn)如今人們的“吃苦”大多因為愛這種新鮮的口味，也更看重苦菜的豐富營養(yǎng)價值。“吃苦”成為了飲食中重要的一股新浪潮，苦菜的寶藏優(yōu)勢也為更多消費者認(rèn)可。

苦菜的營養(yǎng)價值

苦菜的營養(yǎng)成分很豐富。

苦菜的能量很低，食用后可以增加飽腹感，便可減少其他高能量食物的攝入，間接輔助控制總能量，這也‌讓其成為了減脂人群的寵兒。與此同時，苦菜含膳食纖維和苦味素，可促進胃腸蠕動，改善便秘的問題。

大多數(shù)苦味菜的維生素與礦物質(zhì)‌含量十分豐富。如蒲公英葉的鈣含量達到216毫克/100克，苣荬菜的鈣含量218毫克/100克，比小油菜、白菜的鈣含量還要高。維生素含量方面，苦菜類也絲毫不遜色：苜蓿的維生素C含量102毫克/100克，比柑橘類水果的維生素C含量還要高。常見的苦苣菜、魚腥草、刺五加的鉀含量都很高，對于輔助控制血壓、維持電解質(zhì)平衡也很有幫助。‌

食用方法

天然的食材不用太過于繁瑣的加工方式。在北方地區(qū)，苦菜的食用方法常以涼拌為主，少油、少鹽，也能最大限度保留維生素。

要想減輕苦味，還可以焯水后和肉餡攪拌在一起，做成餃子、包子、餡餅等，這樣更能被大多數(shù)人接受。

在南方地區(qū)，苦味菜往往做成湯或者與姜絲快炒以綜合苦菜的寒涼，還可作為涮菜，涮煮后食用。

其他苦味蔬菜推薦

苦味的蔬菜在初夏時節(jié)同樣十分得到推崇。

例如苦瓜維生素C的含量是番茄的3倍，并且含有三萜類化合物，可以輔助調(diào)節(jié)血糖。

新鮮的芥菜營養(yǎng)價值非常全面，其中維生素C的含量和菠菜相當(dāng)，而鈣含量達到了230毫克/100克,鐵含量3.2毫克/100克，超過了菠菜。芥菜中的芥子油能刺激唾液分泌，增強食欲，特別適合炎熱的夏季食用。芥菜還含有豐富的膳食纖維和抗炎抗氧化成分。

蘿卜纓也是常見帶有苦味的蔬菜，雖然是蘿卜的附屬品，卻含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及活性成分，營養(yǎng)價值一點都不輸給蘿卜。“食材”和“藥材”的雙重價值在它的身上得到了充分體現(xiàn)。

注意事項

苦味食物雖好，食用和制作的時候也要多加留心。孕婦‌、哺乳期女性‌、經(jīng)期女性‌不太適合食用。由于很多苦菜中的草酸等成分含量較高，建議焯水后再食用。

同時，吃野菜請不要去野外挖掘，而是在超市等正規(guī)渠道購買。野外采掘不僅可能造成生態(tài)破壞，也容易誤食有毒植物，給健康帶來危害。/健康科普

作者：營養(yǎng)所 周瑩

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

文章來源：中國疾控中心